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安眠药能改善寝息？值得怀疑。

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【保举语】 

      调整好房间温度，日间多走走，睡前别查考别喝酒。最佳每天在合并时分睡觉合并时分醒来。但愿今天的著述，对您有所启发。

东说念主们有着不同的寝息俗例，这种不同与基因有密切联系，是以若是给出相等具体的寝息提倡，效用每每会避人耳目。咱们读了许多费力，扫尾导致我方堕入担忧，挂牵寝息不好意思满，因为担忧，晚上老是醒来，进而导致寝息质料进一步下落，堕入“寝息示寂螺旋”。

Jade Wu 是杜克大学医学院的寝息问题巨匠，他曾说：

“为了保捏养分健康，你无谓每顿饭齐吃得好意思满，一样的，你也莫得必要追求每晚齐睡得好意思满。事实上，寝息是有弹性的，因为肉体需乞降环境条款是不断变化的。烧毁对寝息好意思满目的的追求，这么即使你迤逦难眠约略晚上醒来，压力也会小许多。”

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复兴4个问题

哈佛考验Daniel Lieberman对寝息究诘进行分析，发表一篇论文。他觉得，当你思调动寝息俗例时，先问一下这几个问题：

——我对我方的寝息是否举座感到快意？

——能否一整天保捏显现而不打打盹儿？

——晚上醒着的时分是否少于30分钟？

——每晚的寝息时分是否介于6-8小时？

若是上头的谜底全是“YES”，恭喜你，你的寝息质料可以。若是复兴是“NO”，那就无间阅读，底下的8条提倡也许能帮到你。

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找到理思寝息时分，并奋发坚捏下去

你可能外传过“日夜节拍”这个术语，它即是咱们的生物钟。东说念主体的日夜节拍与地球24小时自转并不匹配，况且日夜节拍也并非老是一样。

有些东说念主的生物钟（约略叫日夜节拍）短于24小时，有些东说念主则是25小时，平均时长介于24.1-24.3小时。

科学家觉得，若是个东说念主领有更长的生物钟，很可能会是夜猫子；若是生物钟较短，晚上入睡可能会早一些。在东说念主的一世中，生物钟是会变化的：青少年期间和20多岁时容易成为夜猫子，跟着年岁的增长，冉冉会向“早起早睡”调动。

与其叛变，不如适应规矩。你可以这么作念：

——了解我方的生物钟。杜大大学究诘东说念主员 Jade Wu觉得：“要思了解我方是什么类型，可以问一问我方，若是在荒岛上呆一个月，你思在什么时候睡觉，什么时候醒？”若是你晚上9点睡觉，那固然很好。若是不是9点，不要太免强，免强会起到反效用。

——UCLA Center睡觉科学家Jerry Siegel提倡：“最浅易的办法即是每天在合并个时分点醒来，这种办法每每最管用。”

相识个东说念主的当然节拍，每天在合并时分点醒来，肉体会告诉你它需要几许寝息。相应的，晚上到了的理思时分肉体就会感到困顿，需要寝息。

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中午之后，不要再喝咖啡因饮料

咖啡因会刺激大脑，甩掉困顿感，它的“半衰期”约为2-5小时。所谓的“半衰期”即是指药物在体内浓度下落到一半需要的时分。

一杯超大杯星巴克滴滤式咖啡毒害含有400毫克咖啡因。Mayo诊所提倡，个东说念主每天吸食的咖啡因应该死心在400毫克以下，进步这一数字会有负面效用，比如失眠、浮躁。还有，若是你鄙人午3点时喝一杯超大杯星巴克滴滤式咖啡，当你准备入睡时体内还会有颠倒数目的咖啡因。 

有些提倡需要醉心：

——正经眇小各异。不同的东说念主对咖啡因的领受度不同，有些东说念主更容易受影响。你可以在中午之前罢手喝咖啡，然后望望效用如何。

——若是你是妊妇，咖啡因的“半衰期”会延迟一倍。有些妊妇会按平通例矩喝咖啡，但寝息质料下落，原因正在如斯。 

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试试分解活动疗法

Jerry Siegel是一位寝息究诘东说念主员，他觉得，说安眠药能改善寝息，这种结论值得怀疑，有许多凭证阐扬，安眠药会裁减人命。

分解活动疗法（Cognitive behavioral therapy，简称CBT）可能才是更好的处治有缱绻。许多医疗机构觉得CBT是调养失眠的最佳选择，它灵验，况且莫得反作用。

假定在更阑醒来，你会若何？你会挂牵我方再也无法入眠。接下来你会挂牵若是睡不好，未来可能会一团糟。若是未来真的一团糟……你会堕入“寝息示寂螺旋”。

许多时候，失眠是由脑海中的思法生息的。CBT能击败“寝息示寂螺旋”，它匡助咱们识别变成失眠的思法、神志和活动，帮咱们开脱逆境。

CBT有它的污点，它需要专科东说念主士提供匡助，但它的优点也很彰着，能帮你改善寝息，不需要太多的CBT疗程。

若是你正在服用安眠药，可以问问大夫，望望能不行选择CBT疗法。

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调整房间温度

在完全昏黑、闲静的环境中睡觉就能睡好吗？巧合，对许多东说念主来说可能避人耳目，不外适应的温度的确能改善寝息。

若是是在室外，晚上的温度一般会比日间低。温度下落是寝息信号，咱们可能照旧俗例这少许。晚上降温时许多动物会瑟缩，这么能保捏肉体慈详。

若是你失眠，可以试着将房间温度诬捏，望望会有若何的效用。不外不要调太低了。有究诘觉得，房间温度太低对寝息的影响比太热更大。

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散布正经力

晚上醒来并莫得什么奇怪的，即使是寝息致密的东说念主，平均一晚也会醒来约12次。咱们大多时候并不铭记我方醒来过。当咱们纠结于如何再次入睡时，问题就来了，这即是“寝息示寂螺旋”。

若是你仅仅偶尔醒来，且醒的时分比拟长，你可以尝试散布正经力。

Wu博士说：“你莫得必要发怵夜间醒来，因为从内在看这不是什么瑕疵。你可以作念一些事，转换正经力，让意志开脱浮躁，已矣示寂螺旋。若是仅仅数数羊，可能还不够好，因为太浅易了。若是你向担忧歪斜，可能矍铄照旧会卷进示寂螺旋……可以作念一些道理、让东说念主愉悦的事情。”

作念作念冥思可能有用，也可以听听有声电子书约略播客，还可以读点东西。Wu博士说，你也可以重看可爱的剧集。当你运转打盹，就不要听、不要读、不要看了。

若是是第二天的任务清单给你带来压力，Trevor Kashey的顺次也许有用：“可以将压力源和处治时分写下来。”咱们老是倾向于记着那些未完成的任务，而不是完成的。

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日间要多出去走走

Andrew Huberman觉得，醒来后90分钟内可以晒15分钟太阳。

这个提倡很好！

Wu博士提倡，在日间的任何时分点出去走走齐是有意的。

“不一定非要很早的时候出去。出去总比不出去好，日间多晒太阳效用会更好。为什么呢？

因为它能告诉咱们的日夜节拍当今是日间约略暮夜。对时分的感受越了了，寝息质料越好。”

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睡前不要查考

到底查考能不行提升寝息质料？科学家莫得一致观念。，

有分析觉得：“寝息好的东说念主比寝息差的东说念主活跃度高。存在寝息阻遏的东说念主每逐日间不查考。患有失眠症的成年东说念主每每比寝息健康的东说念主活跃度低。”

可以尝试每天走8000步。

不外要正经，入睡前4小时不要进行剧烈通顺。通顺后体温会在较高处保捏约2小时，温度难以下落，影响寝息。

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睡前不要喝酒

睡前大吃大喝会影响寝息质料！

英国究诘东说念主员发现，不论喝几许酒，乙醇齐会裁减寝息潜藏期，导致前半段寝息更好，但后半断寝息受到骚动。

不是要你完全禁酒，而是要合理选择。 

若是周三上昼要作进攻演讲，周二晚上就不要喝酒。若是周六上昼没什么安排，周五晚上插足音乐会，那可以多喝点！

睡前3小时最佳不要吃东西。

原因有如下两个：

——睡前吃东西，睡时食品莫得完全消化，胃酸可能会倒流，骚动寝息。

——消化会导致肉体温度飞腾，影响寝息。

固然，世事无完全，有的东说念主睡前吃点东西反而睡得更香，仅仅大多东说念主并非如斯。

- The End -

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作家简介：小兵手、神译局是36氪旗下编译团队，热心科技、营业、职场、生计等边界，重心先容海外的新时刻、新不雅点、新风向。 本站仅提供存储工作，悉数试验均由用户发布，如发现存害或侵权试验，请点击举报。